چطور در رابطه احساسات خود را بهتر بیان کنیم؟ 19 نکته کلیدی
ابراز احساسات در یک رابطه، کلید اصلی صمیمیت، اعتماد و درک متقابل است. وقتی احساسات خود را به درستی بیان میکنیم، فرصتی برای حل مسائل، تقویت پیوند عاطفی و ایجاد یک رابطه سالمتر فراهم میکنیم. اما برای بسیاری از ما، بیان احساسات کار سادهای نیست. این میتواند به دلیل تجربیات گذشته، ترس از آسیبپذیری یا کمبود مهارتهای ارتباطی باشد. خبر خوب این است که بیان احساسات یک مهارت است که میتوان آن را یاد گرفت و تقویت کرد.
در این مقاله، 19 نکته کلیدی برای بهبود توانایی شما در بیان احساسات در رابطه ارائه شده است:
- ✔
احساسات خود را شناسایی کنید:
قبل از اینکه بتوانید احساسات خود را بیان کنید، باید بتوانید آنها را شناسایی کنید. لحظهای وقت بگذارید و به این فکر کنید که چه احساسی دارید. آیا خوشحال، غمگین، عصبانی، ترسیده، یا ترکیبی از اینها هستید؟ - ✔
از کلمات دقیق استفاده کنید:
به جای بهرهگیری از کلمات کلی مانند “خوب” یا “بد”، سعی کنید احساسات خود را با کلمات دقیقتری توصیف کنید. مثلا به جای گفتن “من خوبم”، بگویید “من خوشحالم” یا “من آرامم”. - ✔
“من” محور صحبت کنید:
به جای اینکه دیگران را سرزنش کنید یا مسئول احساسات خود بدانید، از جملاتی استفاده کنید که با “من” شروع میشوند. مثلا به جای گفتن “تو من را عصبانی میکنی”، بگویید “من وقتی این کار را انجام میدهی عصبانی میشوم”. - ✔
زمان مناسب را انتخاب کنید:
سعی کنید در زمانی که هر دوی شما آرام هستید و میتوانید بدون وقفه صحبت کنید، احساسات خود را بیان کنید. اجتناب از بیان احساسات در اوج بحث و جدال ضروری است. - ✔
گوش شنوا داشته باشید:
بیان احساسات یک خیابان یکطرفه نیست. باید به حرفهای طرف مقابل هم گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. - ✔
بدون قضاوت گوش دهید:
هنگام گوش دادن به احساسات طرف مقابل، سعی کنید بدون قضاوت و با همدلی گوش دهید. سعی کنید خود را جای او بگذارید و درک کنید که چرا او این احساسات را دارد. -
19 نکته برای بیان بهتر احساسات در رابطه
1. احساسات خود را شناسایی کنید
قبل از هر چیز، باید بتوانید احساسات خود را به درستی تشخیص دهید. به این فکر کنید که دقیقاً چه چیزی را تجربه میکنید: آیا غمگین هستید؟ عصبانی؟ مضطرب؟ هیجانزده؟
سعی کنید برچسب دقیقی به احساسات خود بزنید. به جای گفتن “حالم بده”، بگویید “احساس ناامیدی میکنم چون. . . “
از خودتان بپرسید چرا این احساس را دارید. ریشه این احساسات از کجاست؟
گاهی اوقات کمک گرفتن از یک دوست یا مشاور میتواند در شناسایی احساسات پنهان مفید باشد.
دفترچه خاطرات داشته باشید و احساسات روزانه خود را در آن ثبت کنید.
به علائم فیزیکی احساسات خود توجه کنید. آیا قلبتان تند میزند؟ آیا دستهایتان عرق کرده؟
از کلمات متنوعی برای بیان احساسات خود استفاده کنید تا دایره لغات احساسی خود را گسترش دهید.
2. زمان مناسبی را انتخاب کنید
برای صحبت کردن در مورد احساسات خود، زمانی را انتخاب کنید که هر دو طرف آرام و در دسترس باشید. از صحبت کردن در زمان خستگی، گرسنگی یا استرس خودداری کنید.
به زمانبندی شریک عاطفی خود احترام بگذارید. اگر او آمادگی صحبت کردن ندارد، اصرار نکنید.
قرار ملاقات بگذارید. یک زمان مشخص را برای صحبت کردن رزرو کنید تا هر دو طرف برای آن آماده باشند.
به انرژی و حال و هوای طرف مقابل توجه کنید.
از قبل به شریک عاطفی خود اطلاع دهید که میخواهید در مورد موضوع مهمی صحبت کنید.
محیطی آرام و دلپذیر را برای صحبت کردن فراهم کنید.
3. از زبان “من” استفاده کنید
هنگام بیان احساسات خود، از زبان “من” استفاده کنید. به جای گفتن “تو همیشه این کار را میکنی”، بگویید “وقتی این اتفاق میافتد، من احساس . . . میکنم. “
این کار باعث میشود که سرزنش نکنید و به شریک عاطفی خود فرصت دهید تا به حرفهای شما گوش دهد و درک کند.
با بهرهگیری از زبان “من”، مسئولیت احساسات خود را بر عهده میگیرید و از متهم کردن طرف مقابل خودداری میکنید.
مثال: به جای “تو باعث میشوی من عصبانی شوم”، بگویید “وقتی این کار را انجام میدهی، من احساس عصبانیت میکنم. “
تمرین کنید تا جملات خود را با “من احساس میکنم. . . ” شروع کنید.
به این ترتیب، بر روی احساسات خود تمرکز میکنید و از انتقاد مستقیم پرهیز میکنید.
4. صریح و شفاف باشید
احساسات خود را به طور واضح و دقیق بیان کنید. از مبهمگویی و اشارههای غیرمستقیم خودداری کنید.
هرچه شفافتر باشید، احتمال سوءتفاهم کمتر میشود.
از بهرهگیری از اصطلاحات پیچیده و نامفهوم پرهیز کنید.
به طور مستقیم به موضوع اصلی بپردازید و از حاشیه رفتن خودداری کنید.
مثال: به جای اینکه بگویید “حالم خوب نیست”، بگویید “من احساس تنهایی میکنم چون وقت کمتری را با هم میگذرانیم. “
از زبان بدن خود برای تقویت پیام خود استفاده کنید.
5. شنونده خوبی باشید
بعد از اینکه احساسات خود را بیان کردید، به حرفهای شریک عاطفی خود گوش دهید. سعی کنید دیدگاه او را درک کنید و همدلی نشان دهید.
به زبان بدن او توجه کنید و نشان دهید که به حرفهایش اهمیت میدهید.
از قطع کردن حرفهای او خودداری کنید.
بدون قضاوت به حرفهایش گوش دهید.
به او فرصت دهید تا احساسات خود را بیان کند.
سعی کنید خودتان را جای او بگذارید و از دید او به موضوع نگاه کنید.
6. همدلی نشان دهید
همدلی به این معنی است که بتوانید احساسات دیگران را درک کنید و با آنها همدردی کنید. سعی کنید خودتان را جای شریک عاطفی خود بگذارید و از دیدگاه او به مسائل نگاه کنید.
وقتی همدلی نشان میدهید، به شریک عاطفی خود نشان میدهید که به احساسات او اهمیت میدهید و او را درک میکنید.
از عباراتی مانند “میفهمم که چرا این احساس را داری” یا “به نظر میرسد که واقعاً ناراحت هستی” استفاده کنید.
حتی اگر با دیدگاه او موافق نیستید، سعی کنید احساسات او را تایید کنید.
همدلی به ایجاد صمیمیت و اعتماد در رابطه کمک میکند.
با پرسیدن سوالات باز، به شریک عاطفی خود کمک کنید تا احساسات خود را بیشتر توضیح دهد.
7. انتقاد سازنده داشته باشید
اگر لازم است انتقاد کنید، این کار را به صورت سازنده انجام دهید. بر روی رفتار تمرکز کنید، نه بر روی شخصیت. از کلمات مهربانانه و محترمانه استفاده کنید و راه حل ارائه دهید.
قبل از انتقاد، نقاط قوت و ویژگیهای مثبت شریک عاطفی خود را یادآوری کنید.
از تعمیم دادن خودداری کنید و به جای گفتن “تو همیشه. . . “، بگویید “در این موقعیت خاص. . . “
به جای سرزنش کردن، بر روی تاثیر رفتار او بر خودتان تمرکز کنید.
به دنبال راهی برای حل مشکل باشید و از ایجاد درگیری خودداری کنید.
انتقاد سازنده به رشد و بهبود رابطه کمک میکند.
8. از زبان بدن خود آگاه باشید
اجتناب از ارتباط چشمی میتواند نشان دهنده عدم صداقت یا بیعلاقگی باشد.
قوز کردن و جمع کردن شانهها میتواند نشان دهنده ناراحتی یا استرس باشد.
دست به سینه ایستادن میتواند نشان دهنده حالت تدافعی باشد.
سعی کنید آرام و ریلکس باشید تا شریک عاطفی شما احساس راحتی کند.
با بهرهگیری از زبان بدن مثبت، میتوانید صمیمیت و اعتماد را در رابطه افزایش دهید.
آغوش گرفتن، دست گرفتن و نوازش کردن میتواند نشان دهنده محبت و حمایت باشد.
9. صبر داشته باشید
بیان احساسات و تغییر الگوهای رفتاری زمان میبرد. صبور باشید و به خودتان و شریک عاطفی خود فرصت دهید تا پیشرفت کنید. ناامید نشوید و به تلاش خود ادامه دهید.
هر تغییری نیاز به زمان و تمرین دارد.
پیشرفتهای کوچک را جشن بگیرید.
به خودتان یادآوری کنید که هدف شما بهبود رابطه است.
از مقایسه رابطه خود با روابط دیگران خودداری کنید.
اگر با مشکل جدی روبرو هستید، از کمک حرفهای استفاده کنید.
10. از کلمات محبتآمیز استفاده کنید
بهرهگیری از کلمات محبتآمیز و تشویقآمیز میتواند به تقویت رابطه کمک کند. به شریک عاطفی خود بگویید که او را دوست دارید، قدرش را میدانید و به او افتخار میکنید.
کلمات محبتآمیز میتوانند احساس امنیت و صمیمیت را در رابطه ایجاد کنند.
از تعریف و تمجیدهای با صداقت استفاده کنید.
به شریک عاطفی خود نشان دهید که به او اهمیت میدهید.
از کلمات دلگرمکننده در زمانهای سخت استفاده کنید.
با گفتن “متشکرم” قدردانی خود را نشان دهید.
وقتی شروع کردم به یادگیری بیان احساسات در رابطه، ابتدا فکر می کردم فقط کافی است حرفم را بزنم و تمام. اما بعد فهمیدم مشکل اینجاست که خودم هم دقیقا نمی دانستم چه احساسی دارم. یک روز بعد از دعوای کوچکی با همسرم، چند دقیقه تنها نشستم و سعی کردم بفهمم زیر این عصبانیت چه چیز دیگری پنهان شده. فهمیدم ترسیده ام از اینکه شاید دارم اهمیتم را از دست می دهم. وقتی این را گفتم، همه چیز عوض شد.
خیلی ها فکر می کنند داشتن دفترچه خاطرات احساسی فقط برای نوجوان هاست. اما من یک ماه پیش یک دفتر کوچک برداشتم و هر شب فقط سه کلمه درباره حس آن روزم نوشتم. بعد از دو هفته توانستم الگوهایی در احساساتم پیدا کنم که قبلا نمی دیدم. مثلا فهمیدم روزهایی که کمتر می خوابم، بیشتر مستعد ناراحتی های بی دلیل هستم.
در مورد زبان بدن یک داستان جالب دارم. چند وقت پیش همسرم چیزی گفت که مرا ناراحت کرد، ولی من فقط سکوت کردم. بعد یادم آمد که پاهایم را محکم روی هم انداخته ام و دست به سینه نشسته ام. همین باعث شد او بیشتر ناراحت شود. آن روز یاد گرفتم که گاهی بدنم زودتر از دهانم حرف می زند.
یک سوال برای شما: تا به حال پیش آمده که بخواهید چیزی را بگویید اما نتوانید کلمات درستی برای بیانش پیدا کنید؟ در آن لحظات چه کار می کنید؟ من گاهی می روم پیاده روی می کنم تا ذهنم شفاف تر شود.
کاش زودتر یاد می گرفتم که گاهی یک سوال ساده مثل “دوست داری در این مورد بیشتر حرف بزنیم؟” چقدر می تواند فضا را برای گفتگوی بهتر باز کند. این را بعد از یک بحث طولانی فهمیدم که هر دو خسته بودیم اما نمی دانستیم چطور مکالمه را تمام کنیم.
یه بار یه رابطه رو فقط با هیجان شروع کردم، بدون اینکه طرفمو درست بشناسم 😬 اولش همه چی خوب بود ولی بعدش دیدم اصلا نمیدونم با کی طرفم، نه ارزشاشو میدونستم نه سبک فکرشو، هر چی جلوتر رفتیم بیشتر سردرگم شدم 😵 اشتباهی که نباید بکنیم اینه که فقط با احساسات لحظهای تصمیم بگیریم یا فکر کنیم شناخت خودش خود به خود میاد، چون وقتی شناخت نباشه، رابطه میره سمت حدس و گمان و دلخوری و آخرش هم یه عالمه سوال بیجواب میمونه 💔🧩🕳️ بهتره قبل از اینکه دل بدیم، یه کم وقت بذاریم ببینیم اصلا با کی داریم حرف میزنیم و آیا میتونیم کنار هم رشد کنیم یا نه.