چطور احساسات خود را در رابطه به درستی بیان کنیم؟
ابراز درست احساسات، کلید یک رابطهی سالم و پایدار است. وقتی بتوانید به طور موثر احساسات خود را با شریک زندگیتان در میان بگذارید، میتوانید از سوءتفاهمها جلوگیری کرده و صمیمیت را افزایش دهید. اما بیان احساسات همیشه آسان نیست. گاهی اوقات ترس از آسیبپذیری، طرد شدن یا حتی ایجاد درگیری، مانع از این میشود که به طور کامل با طرف مقابلمان صادق باشیم. در اینجا 16 نکته کاربردی برای کمک به شما در بیان بهتر احساسات در رابطهتان آورده شده است:
- ✔
1. خودتان را بشناسید:
قبل از هر چیز، باید بتوانید احساسات خود را تشخیص دهید. لحظهای وقت بگذارید و در مورد آنچه که واقعاً احساس میکنید فکر کنید. آیا خشمگین، ناراحت، خوشحال، یا ترسیده هستید؟ - ✔
2. از زبان “من” استفاده کنید:
به جای سرزنش یا انتقاد، از زبان “من” برای بیان احساسات خود استفاده کنید. مثلا به جای اینکه بگویید “تو همیشه من را نادیده میگیری”، بگویید “من احساس میکنم نادیده گرفته میشوم وقتی که. . . “ - ✔
3. دقیق باشید:
احساسات خود را به طور دقیق بیان کنید. به جای اینکه بگویید “من ناراحتم”، توضیح دهید که دقیقاً چه چیزی باعث ناراحتی شما شده است. - ✔
4. در زمان مناسب صحبت کنید:
زمان و مکان مناسبی را برای صحبت کردن در مورد احساسات خود انتخاب کنید. وقتی هر دوی شما آرام و آماده شنیدن باشید، احتمال ایجاد سوءتفاهم کمتر خواهد بود. - ✔
5. شنونده خوبی باشید:
به حرفهای طرف مقابلتان با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. - ✔
6. همدلی نشان دهید:
سعی کنید خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و احساسات او را درک کنید.
- ✔
7. از زبان بدن آگاه باشید:
زبان بدن شما میتواند به اندازه کلماتتان مهم باشد. سعی کنید از زبان بدن باز و پذیرنده استفاده کنید. - ✔
8. صبور باشید:
بیان احساسات یک فرآیند است و ممکن است زمان ببرد تا به آن عادت کنید. صبور باشید و از خودتان و طرف مقابلتان انتظار زیادی نداشته باشید.
- ✔
9. از مشاور کمک بگیرید:
اگر در بیان احساسات خود مشکل دارید، از یک مشاور متخصص کمک بگیرید. - ✔
10. از “اما” استفاده نکنید:
جملاتی که با “اما” شروع میشوند، معمولاً اعتبار حرفهای قبلی را از بین میبرند. به جای آن، از “و” استفاده کنید. - ✔
11. از کلی پرهیز کنید:
از جملاتی مانند “همیشه” و “هرگز” خودداری کنید. این جملات معمولاً اغراقآمیز هستند و میتوانند باعث ایجاد درگیری شوند. - ✔
12. از تحقیر کردن و توهین کردن بپرهیزید:
هرگز طرف مقابلتان را تحقیر یا توهین نکنید. این کار فقط باعث آسیب رساندن به رابطه شما میشود. - ✔
13. اجازه دهید طرف مقابل هم احساسات خود را بیان کند:
فضای امنی ایجاد کنید تا طرف مقابلتان هم بتواند احساسات خود را به راحتی با شما در میان بگذارد. - ✔
15. در مورد نیازهای خود هم صحبت کنید:
بیان احساسات تنها نیمی از راه است. همچنین باید در مورد نیازهای خود به طور واضح و قاطعانه صحبت کنید. - ✔
16. قدردانی کنید:
وقتی طرف مقابلتان تلاش میکند تا احساسات شما را درک کند و به نیازهای شما پاسخ دهد، از او قدردانی کنید.
با بهرهگیری از این نکات، میتوانید به طور موثرتر با شریک زندگی خود ارتباط برقرار کنید، صمیمیت را افزایش دهید و رابطهای قویتر و پایدارتر ایجاد کنید.
۱. شناخت احساسات خود
قبل از هر چیز، باید بتوانید احساسات خود را به درستی تشخیص دهید. آیا واقعا عصبانی هستید؟ یا فقط ناراحت و دلخور؟ به خودتان زمان بدهید و کمی فکر کنید. چه اتفاقی افتاد که این احساس در شما به وجود آمد؟ میتوانید از یک دفترچه یادداشت برای ثبت احساسات و اتفاقاتی که باعث ایجاد آنها شدهاند، استفاده کنید. به بدن خود توجه کنید. احساسات اغلب با علائم فیزیکی همراه هستند. مثلاً تپش قلب، تنفس سریع یا گرفتگی عضلات. از مدیتیشن و تمرینات ذهنآگاهی برای افزایش آگاهی از احساسات خود کمک بگیرید.
۲. زمان مناسب را انتخاب کنید
گفتگو در مورد احساسات نیاز به زمان و مکان مناسب دارد. وقتی هر دوی شما خسته، گرسنه یا پریشان هستید، زمان خوبی برای این کار نیست. سعی کنید زمانی را انتخاب کنید که هر دوی شما آرام و در دسترس باشید. مکانی آرام و خصوصی را برای گفتگو انتخاب کنید که حواسپرتی کمتری وجود داشته باشد. از قبل با طرف مقابل خود هماهنگ کنید و به او بگویید که میخواهید در مورد موضوع مهمی صحبت کنید. اگر در لحظه احساسات شدیدی دارید، بهتر است کمی صبر کنید تا آرام شوید و بعد صحبت کنید. انتخاب زمان مناسب نشان میدهد که شما برای احساسات طرف مقابل خود نیز ارزش قائل هستید.
۳. با “من” صحبت کنید، نه “تو”
به جای متهم کردن طرف مقابل، از جملاتی استفاده کنید که با “من” شروع میشوند. این کار باعث میشود طرف مقابل حالت تدافعی نگیرد. به جای گفتن “تو همیشه دیر میکنی”، بگویید “من وقتی منتظر میمانم، احساس اضطراب میکنم. ” به جای گفتن “تو هیچ وقت به حرف من گوش نمیدهی”، بگویید “من احساس میکنم حرفهایم برایت مهم نیست. ” این روش به طرف مقابل شما فرصت میدهد تا به حرفهای شما گوش دهد و احساسات شما را درک کند. با تمرین، میتوانید به راحتی از جملات “من” در گفتگوهای خود استفاده کنید.
۴. مشخص و دقیق باشید
احساسات خود را به صورت واضح و بدون ابهام بیان کنید. از کلیگویی خودداری کنید. به جای گفتن “من ناراحتم”، بگویید “من ناراحتم که به قول خود عمل نکردی. ” به جای گفتن “من عصبانی هستم”، بگویید “من عصبانی هستم که بدون مشورت با من تصمیم گرفتی. ” هرچه دقیقتر باشید، طرف مقابل شما بهتر میتواند احساسات شما را درک کند و به آن پاسخ دهد. از بهرهگیری از کلمات مبهم و کلیشهای خودداری کنید. سعی کنید دلیل احساس خود را نیز توضیح دهید. با تمرین، میتوانید مهارت خود را در بیان دقیق احساسات افزایش دهید.
۵. به زبان بدن خود توجه کنید
تماس چشمی برقرار کنید و با حالت چهره و لحن صدای خود نشان دهید که به حرفهای طرف مقابل خود گوش میدهید. از حالتهای تدافعی مانند جمع کردن دستها یا اخم کردن خودداری کنید. بدن خود را به سمت طرف مقابل بچرخانید و با نشان دادن حالت پذیرا، فضایی امن برای گفتگو ایجاد کنید. اگر احساس میکنید عصبی هستید، سعی کنید نفس عمیق بکشید و آرامش خود را حفظ کنید. با آگاهی از زبان بدن خود، میتوانید ارتباط موثرتری برقرار کنید.
۶. شنونده خوبی باشید
بیان احساسات یک خیابان دو طرفه است. به حرفهای طرف مقابل خود با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. در حین صحبت کردن طرف مقابل، حرف او را قطع نکنید. با بهرهگیری از عباراتی مانند “متوجهام” یا “یعنی. . . ” نشان دهید که به حرفهای او گوش میدهید. سعی کنید احساسات طرف مقابل خود را درک کنید و با او همدلی کنید. 
سوالات باز بپرسید تا طرف مقابل شما بتواند احساسات خود را به طور کامل بیان کند. با شنونده خوب بودن، فضایی امن برای گفتگو ایجاد میکنید و به طرف مقابل خود نشان میدهید که برای او ارزش قائل هستید.
۷. همدلی نشان دهید
به جای قضاوت کردن، سعی کنید دلیل احساسات طرف مقابل خود را درک کنید. با بهرهگیری از عباراتی مانند “درک میکنم که چرا این احساس را داری” یا “میتوانم تصور کنم که چقدر سخت بوده است” نشان دهید که با او همدلی میکنید. همدلی به طرف مقابل شما کمک میکند تا احساس کند که شنیده و درک میشود. با تمرین همدلی، میتوانید روابط خود را بهبود بخشید و ارتباطات عمیقتری برقرار کنید. همدلی یکی از مهمترین عوامل در ایجاد روابط سالم و پایدار است.
۸. مسئولیت اشتباهات خود را بپذیرید
اگر در اشتباه بودهاید، عذرخواهی کنید. پذیرفتن مسئولیت اشتباهات خود نشان میدهد که شما صادق و بالغ هستید. از گفتن “متاسفم” نترسید. عذرخواهی میتواند بسیاری از سوءتفاهمها را برطرف کند. به جای توجیه کردن، به اشتباه خود اعتراف کنید و بگویید که چگونه میتوانید در آینده از تکرار آن جلوگیری کنید. عذرخواهی با صداقت میتواند باعث ترمیم رابطه شود و اعتماد را دوباره برقرار کند. با عذرخواهی کردن، به طرف مقابل خود نشان میدهید که برای احساسات او ارزش قائل هستید. پذیرفتن مسئولیت اشتباهات خود، یک گام مهم در جهت رشد شخصی و بهبود روابط است.
۹. لحن صدای خود را کنترل کنید
لحن صدای شما میتواند تاثیر زیادی بر نحوه دریافت پیام شما داشته باشد. از صحبت کردن با لحن تند، تحقیرآمیز یا تهدیدآمیز خودداری کنید. سعی کنید با لحنی آرام و محترمانه صحبت کنید. اگر احساس میکنید عصبانی هستید، کمی صبر کنید تا آرام شوید و بعد صحبت کنید. با کنترل لحن صدای خود، میتوانید فضایی آرام و سازنده برای گفتگو ایجاد کنید. بهتر است قبل از صحبت کردن، به لحن صدای خود فکر کنید و آن را متناسب با شرایط تنظیم کنید.
۱۰. از پیشداوری خودداری کنید
با خودداری از پیشداوری، میتوانید دیدگاههای جدیدی را کشف کنید و درک بهتری از طرف مقابل خود پیدا کنید. پیشداوری میتواند مانع از برقراری ارتباط موثر شود و باعث ایجاد سوءتفاهم شود. با ذهنی باز به گفتگو وارد شوید و آماده شنیدن دیدگاههای مختلف باشید. خودداری از پیشداوری، نشاندهنده احترام شما به طرف مقابل و تمایل شما برای درک اوست.
۱۱. انتظارات واقعبینانه داشته باشید
انتظار نداشته باشید که طرف مقابل شما همیشه با شما موافق باشد یا دقیقا همان احساسی را داشته باشد که شما دارید. تفاوتها را بپذیرید. انتظار نداشته باشید که یک گفتگو بتواند همه مشکلات را حل کند. حل مشکلات زمانبر است و نیاز به تلاش مستمر دارد. انتظارات غیرواقعبینانه میتواند باعث ناامیدی و سرخوردگی شود. با داشتن انتظارات واقعبینانه، میتوانید روابط سالمتر و پایدارتری داشته باشید. به جای تمرکز بر تفاوتها، سعی کنید روی نقاط مشترک خود تمرکز کنید. پذیرفتن تفاوتها، یک گام مهم در جهت ایجاد صمیمیت و نزدیکی در روابط است.
۱۲. به دنبال راه حل باشید
هدف از بیان احساسات، تنها ابراز ناراحتی نیست، بلکه پیدا کردن راه حلی برای مشکل است. با هم برای پیدا کردن راه حل تلاش کنید. به جای تمرکز بر مقصر، روی پیدا کردن راه حل تمرکز کنید. با همفکری و تبادل نظر، میتوانید راه حلهای خلاقانهای پیدا کنید که به نفع هر دوی شما باشد. در صورت نیاز، از یک مشاور یا متخصص کمک بگیرید. با تمرکز بر راه حل، میتوانید از تبدیل شدن گفتگو به یک بحث بیپایان جلوگیری کنید. پیدا کردن راه حل، نشان دهنده تعهد شما به حفظ و بهبود رابطه است.
۱۳. از تحقیر و توهین خودداری کنید
تحت هیچ شرایطی از تحقیر، توهین یا بهرهگیری از کلمات زشت و زننده استفاده نکنید. این کار باعث آسیب جدی به رابطه میشود. اگر احساس میکنید عصبانی هستید، قبل از اینکه چیزی بگویید، کمی صبر کنید تا آرام شوید. به جای حمله به شخصیت طرف مقابل، روی رفتارهای خاص او تمرکز کنید. احترام متقابل، اساس یک رابطه سالم و پایدار است. از یادآوری اشتباهات گذشته برای تحقیر طرف مقابل خودداری کنید. تحقیر و توهین، باعث ایجاد حس بیارزشی و بیاعتمادی در طرف مقابل میشود.
۱۴. از تهدید خودداری کنید
تهدید کردن، یکی از مخربترین رفتارهایی است که میتوانید در یک رابطه داشته باشید. تهدید، باعث ایجاد ترس و ناامنی میشود. به جای تهدید، سعی کنید نیازها و خواستههای خود را به طور واضح و محترمانه بیان کنید. تهدید، نشاندهنده عدم توانایی شما در برقراری ارتباط موثر است. تهدید، میتواند باعث از بین رفتن اعتماد و صمیمیت در رابطه شود. در صورت بروز هرگونه خشونت فیزیکی یا کلامی، فورا از رابطه خارج شوید. تهدید، نه تنها مشکلات را حل نمیکند، بلکه آنها را تشدید میکند.
۱۵. به خودتان زمان بدهید
تغییر عادتها زمانبر است. صبور باشید و به خودتان فرصت دهید تا مهارتهای جدید را یاد بگیرید و تمرین کنید. از اشتباهات خود درس بگیرید و سعی کنید در آینده بهتر عمل کنید. به خودتان برای پیشرفتهای کوچک پاداش دهید. حمایت و تشویق، میتواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند. 
با تمرین مداوم، میتوانید مهارتهای خود را در بیان احساسات بهبود بخشید.
۱۶. از کمک حرفهای استفاده کنید
اگر در بیان احساسات خود مشکل دارید یا نمیتوانید مشکلات رابطه خود را به تنهایی حل کنید، از یک مشاور یا متخصص روانشناس کمک بگیرید. مشاوره، یک علامت ضعف نیست، بلکه نشاندهنده تمایل شما برای بهبود رابطه است. با کمک یک متخصص، میتوانید مهارتهای ارتباطی خود را بهبود بخشید و روابط سالمتری برقرار کنید. در صورت نیاز، از کمک حرفهای نترسید و به دنبال راه حل باشید. سرمایهگذاری در سلامت روان، سرمایهگذاری در آینده روابط شماست.
یاد گرفتم که گاهی سکوت بهتر از کلی حرف زدنه، مخصوصا وقتی آروم بشینی و بفهمی واقعا دلت از چی ناراحته… بعدش با یه نفس عمیق میتونی به جای پرخاش، یه جمله ساده بگی که دلط رو باز کنه…