این روزها با مشغله‌های زیاد و محدودیت‌های زمانی، ورزش کردن در باشگاه برای خیلی‌ها سخت شده. به همین دلیل، ورزش در خانه طرفدارهای زیادی پیدا کرده. برای اینکه بدونید چه ورزش‌هایی تو خونه میشه انجام داد و چه نکاتی رو باید رعایت کرد، یه سری زدم به تاپیک‌های نی نی سایت و خلاصه تجربیات خانم‌ها رو براتون جمع‌آوری کردم:

این نکات و تجربیات بهتون کمک می‌کنه یه برنامه ورزشی خونگی موثر و لذت‌بخش داشته باشید:

• ✔پیدا کردن یک برنامه ورزشی آنلاین مناسب با سطح و اهدافتون.
• ✔بهره‌گیری از اپلیکیشن‌های ورزشی برای پیگیری پیشرفت.
• ✔خرید وسایل ورزشی پایه مثل دمبل، کش مقاومتی و مت ورزشی.
• ✔تعیین یک زمان مشخص در روز برای ورزش و پایبندی به آن.
• ✔گرم کردن قبل از شروع ورزش و سرد کردن بعد از اتمام.
• ✔نوشیدن آب کافی در طول ورزش.
• ✔پوشیدن لباس ورزشی مناسب و راحت.
• ✔پخش موسیقی پرانرژی برای افزایش انگیزه.
• ✔ورزش در محیطی با نور کافی و تهویه مناسب.
• ✔توجه به فرم صحیح حرکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی.
• ✔شروع با حرکات ساده و افزایش تدریجی شدت تمرینات.
• ✔تمرکز بر روی حرکاتی که عضلات مختلف بدن را درگیر می‌کنند.
• ✔گوش دادن به بدن و استراحت در صورت احساس درد.
• ✔تنوع دادن به تمرینات برای جلوگیری از خستگی و یکنواختی.
• ✔بهره‌گیری از وزن بدن به عنوان وسیله ورزشی.
• ✔انجام تمرینات هوازی مثل پروانه زدن، طناب زدن و دویدن درجا.
• ✔شرکت در چالش‌های ورزشی آنلاین برای افزایش انگیزه.
• ✔یافتن یک دوست ورزشی برای تشویق همدیگر.
• ✔تنظیم اهداف واقع‌بینانه و قابل دسترس.
• ✔صبور بودن و ناامید نشدن از نتایج اولیه.
• ✔لذت بردن از ورزش و تبدیل آن به یک عادت سالم.

این موارد فقط بخشی از تجربیات خانم‌ها در نی نی سایت بود.

با آرزوی سلامتی و تندرستی برای همه!

ورزش در خانه: خلاصه تجربیات نی نی سایت

1. شروع با پیاده روی در خانه

بسیاری از کاربران نی نی سایت توصیه می‌کنند برای شروع ورزش در خانه، ابتدا با پیاده روی در منزل شروع کنید. این کار به گرم شدن بدن و آمادگی برای حرکات سنگین‌تر کمک می‌کند. می‌توانید در حین تماشای تلویزیون یا گوش دادن به موسیقی در خانه پیاده روی کنید. این روش برای افرادی که تازه شروع کرده‌اند یا مشکل مفصلی دارند بسیار مناسب است. برخی از مادران از پیاده روی در حین خواباندن کودک خود استفاده می کنند. سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز پیاده روی داشته باشید. پیاده روی در خانه یک راه عالی برای سوزاندن کالری اضافی است.

2. بهره‌گیری از اپلیکیشن های ورزشی

اپلیکیشن های ورزشی مختلفی برای ورزش در خانه وجود دارند که میتوانند برنامه های تمرینی متنوعی را ارائه دهند. بسیاری از این اپلیکیشن ها رایگان هستند و به شما کمک می کنند تا انگیزه خود را حفظ کنید. می‌توانید اپلیکیشنی را انتخاب کنید که با سطح آمادگی جسمانی شما سازگار باشد. قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید. برخی از کاربران نی نی سایت اپلیکیشن های Nike Training Club و Down Dog Yoga را پیشنهاد می کنند.

3. انجام حرکات کششی

حرکات کششی برای افزایش انعطاف پذیری و جلوگیری از آسیب دیدگی بسیار مهم هستند. می‌توانید حرکات کششی را در ابتدای تمرین یا در پایان آن انجام دهید. مطمئن شوید که حرکات کششی را به آرامی و با دقت انجام می دهید. می‌توانید از فیلم های آموزشی موجود در اینترنت برای یادگیری حرکات کششی استفاده کنید. حرکات کششی به کاهش درد عضلانی بعد از ورزش کمک می کنند. انجام حرکات کششی در طول روز می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. به صدای بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.

4. بهره‌گیری از وزن بدن

بسیاری از تمرینات ورزشی را می توان با بهره‌گیری از وزن بدن انجام داد. این تمرینات شامل شنا، اسکات، لانژ و پلانک می شوند. تمرینات وزن بدن به تقویت عضلات و سوزاندن کالری کمک می کنند. این تمرینات را می توان در هر مکانی و بدون نیاز به تجهیزات خاص انجام داد. می‌توانید با انجام 10-15 تکرار از هر تمرین شروع کنید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید. فرم صحیح انجام تمرینات بسیار مهم است تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. مطمئن شوید که قبل از شروع تمرینات وزن بدن، بدن خود را گرم کرده اید.

5. بهره‌گیری از دمبل

بهره‌گیری از دمبل در تمرینات ورزشی می‌تواند به تقویت عضلات و افزایش قدرت کمک کند. می‌توانید دمبل ها را با وزن سبک شروع کنید و به تدریج وزن آنها را افزایش دهید. تمرینات مختلفی را می توان با بهره‌گیری از دمبل انجام داد، از جمله پرس سینه، جلو بازو و سرشانه. مطمئن شوید که فرم صحیح انجام تمرینات را یاد گرفته اید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. می‌توانید دمبل ها را از فروشگاه های ورزشی یا به صورت آنلاین خریداری کنید. می‌توانید از بطری های آب به جای دمبل استفاده کنید. بهره‌گیری از دمبل به شما کمک می کند تا سریعتر به نتایج دلخواه خود برسید.

6. بهره‌گیری از کش های ورزشی

کش های ورزشی ابزاری ارزان و موثر برای ورزش در خانه هستند. کش های ورزشی در سطوح مقاومتی مختلفی موجود هستند. می‌توانید از کش های ورزشی برای انجام تمرینات مختلف، از جمله تمرینات قدرتی و کششی استفاده کنید. کش های ورزشی برای افرادی که مبتدی هستند یا مشکل مفصلی دارند بسیار مناسب هستند. می‌توانید کش های ورزشی را به راحتی حمل کنید و در هر مکانی از آنها استفاده کنید. بهره‌گیری از کش های ورزشی به تقویت عضلات کوچک و بزرگ کمک می کند. برخی از کاربران نی نی سایت بهره‌گیری از کش های ورزشی را برای بعد از زایمان توصیه می کنند.

7. رقص

رقص یک راه سرگرم کننده و موثر برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت قلب و عروق است. می‌توانید از فیلم های آموزشی رقص موجود در اینترنت استفاده کنید. رقص به بهبود هماهنگی و تعادل بدن کمک می کند. رقص یک راه عالی برای کاهش استرس و افزایش انرژی است. می‌توانید به تنهایی یا با خانواده و دوستان خود رقص کنید. انتخاب نوع رقص به سلیقه شما بستگی دارد. مهمترین چیز این است که از رقصیدن لذت ببرید.

8. یوگا

یوگا یک ورزش عالی برای بهبود انعطاف پذیری، قدرت و تعادل است. یوگا به کاهش استرس و بهبود سلامت روان کمک می کند. می‌توانید از فیلم های آموزشی یوگا موجود در اینترنت استفاده کنید. یوگا را می توان در هر مکانی و بدون نیاز به تجهیزات خاص انجام داد. قبل از شروع یوگا، با پزشک خود مشورت کنید.

9. پیلاتس

پیلاتس یک ورزش عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود وضعیت بدنی است. پیلاتس به افزایش انعطاف پذیری و تعادل کمک می کند. می‌توانید از فیلم های آموزشی پیلاتس موجود در اینترنت استفاده کنید. برخی از تمرینات پیلاتس نیاز به تجهیزات خاص دارند، اما بسیاری از تمرینات را می توان بدون تجهیزات انجام داد. پیلاتس برای افرادی که به دنبال یک ورزش کم تاثیر هستند بسیار مناسب است. پیلاتس به کاهش درد کمر کمک می کند. قبل از شروع پیلاتس، با پزشک خود مشورت کنید.

10. بهره‌گیری از تردمیل یا دوچرخه ثابت

اگر به تردمیل یا دوچرخه ثابت دسترسی دارید، می‌توانید از آنها برای ورزش در خانه استفاده کنید. بهره‌گیری از تردمیل یا دوچرخه ثابت یک راه عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت قلب و عروق است. می‌توانید سرعت و شیب تردمیل یا مقاومت دوچرخه ثابت را تنظیم کنید تا تمرین خود را چالش برانگیزتر کنید. در حین بهره‌گیری از تردمیل یا دوچرخه ثابت می‌توانید تلویزیون تماشا کنید یا به موسیقی گوش دهید. مطمئن شوید که قبل از بهره‌گیری از تردمیل یا دوچرخه ثابت، بدن خود را گرم کرده اید. اگر مشکل زانو دارید، با پزشک خود مشورت کنید. تنظیم صحیح ارتفاع زین دوچرخه ثابت بسیار مهم است.

11. طناب زدن

طناب زدن یک ورزش عالی برای سوزاندن کالری، بهبود هماهنگی و تقویت عضلات پا است. طناب زدن یک ورزش کم هزینه و قابل حمل است. می‌توانید طناب زدن را در هر مکانی انجام دهید. با 5-10 دقیقه طناب زدن شروع کنید و به تدریج زمان آن را افزایش دهید. مطمئن شوید که از یک طناب با طول مناسب استفاده می کنید. طناب زدن برای افرادی که مشکل مفصلی دارند ممکن است مناسب نباشد. در حین طناب زدن، به فرم صحیح بدن خود توجه کنید.

12. تمرینات اینتروال (HIIT)

تمرینات اینتروال یا HIIT شامل دوره های کوتاه تمرینات شدید و دوره های استراحت کوتاه است. تمرینات اینتروال یک راه عالی برای سوزاندن کالری و بهبود آمادگی جسمانی در مدت زمان کوتاه است. می‌توانید از تمرینات وزن بدن، طناب زدن، یا دویدن برای انجام تمرینات اینتروال استفاده کنید. تمرینات اینتروال برای افرادی که وقت کمی دارند بسیار مناسب است. قبل از شروع تمرینات اینتروال، بدن خود را گرم کنید. اگر مبتدی هستید، با دوره های استراحت طولانی تر شروع کنید. تمرینات اینتروال را بیش از 2-3 بار در هفته انجام ندهید.

13. بهره‌گیری از دی وی دی های آموزشی ورزشی

دی وی دی های آموزشی ورزشی میتوانند یک راه عالی برای یادگیری تمرینات جدید و حفظ انگیزه باشند. انتخاب دی وی دی آموزشی به سلیقه شما و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. مطمئن شوید که دی وی دی آموزشی با کیفیت است و توسط مربیان مجرب آموزش داده می شود. برخی از کاربران نی نی سایت دی وی دی های Jillian Michaels را پیشنهاد می کنند. قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.

14. تعیین یک زمان مشخص برای ورزش

تعیین یک زمان مشخص برای ورزش در طول روز به شما کمک می کند تا ورزش را به یک عادت تبدیل کنید. زمانی را انتخاب کنید که احتمال کمتری دارد که مزاحمتی برای شما ایجاد شود. می‌توانید ورزش را در برنامه روزانه خود ثبت کنید. به دوستان یا خانواده خود اطلاع دهید که در این زمان در حال ورزش هستید تا مزاحمت ایجاد نکنند. داشتن یک زمان مشخص برای ورزش به شما کمک می کند تا انگیزه خود را حفظ کنید. می‌توانید با یک دوست یا همسر خود ورزش کنید تا انگیزه بیشتری داشته باشید. در صورت امکان، یک فضای مشخص در خانه را به ورزش اختصاص دهید.

15. داشتن یک فضای مناسب برای ورزش

داشتن یک فضای مناسب برای ورزش در خانه می‌تواند به شما کمک کند تا انگیزه بیشتری داشته باشید و تمرکز بهتری داشته باشید. فضایی را انتخاب کنید که به اندازه کافی بزرگ باشد تا بتوانید در آن به راحتی حرکت کنید. فضایی را انتخاب کنید که نور کافی داشته باشد. فضای ورزشی خود را تمیز و مرتب نگه دارید. می‌توانید از آینه برای بررسی فرم صحیح بدن خود در حین ورزش استفاده کنید. می‌توانید فضای ورزشی خود را با موسیقی مورد علاقه خود تزئین کنید. داشتن یک فضای مناسب برای ورزش به شما کمک می کند تا از ورزش لذت بیشتری ببرید.

16. گوش دادن به موسیقی

گوش دادن به موسیقی در حین ورزش می‌تواند به افزایش انگیزه و بهبود عملکرد شما کمک کند. موسیقی های پرانرژی و ریتمیک را انتخاب کنید. می‌توانید یک لیست پخش از موسیقی های مورد علاقه خود برای ورزش تهیه کنید. گوش دادن به موسیقی به شما کمک می کند تا از ورزش لذت بیشتری ببرید. موسیقی می‌تواند درد و خستگی را کاهش دهد. موسیقی می‌تواند تمرکز شما را افزایش دهد. به صدای بدن خود گوش دهید و از گوش دادن به موسیقی با صدای بلند خودداری کنید.

17. بهره‌گیری از هدفون های بی سیم

بهره‌گیری از هدفون های بی سیم در حین ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا راحت تر و آزادانه تر حرکت کنید. هدفون های بی سیم از گره خوردن سیم ها جلوگیری می کنند. هدفون های بی سیم به شما امکان می دهند تا به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید و همزمان به ورزش بپردازید. هدفون های بی سیم را می‌توانید از فروشگاه های لوازم الکترونیکی یا به صورت آنلاین خریداری کنید. مطمئن شوید که هدفون های بی سیم با گوش شما سازگار هستند. برخی از هدفون های بی سیم ضد آب هستند. قبل از بهره‌گیری از هدفون های بی سیم، آنها را شارژ کنید.

18. داشتن یک بطری آب در دسترس

نوشیدن آب کافی در حین ورزش برای جلوگیری از کم آبی بدن بسیار مهم است. یک بطری آب در دسترس داشته باشید و در طول تمرین به طور منظم آب بنوشید. کم آبی بدن می‌تواند باعث خستگی، سردرد و گرفتگی عضلات شود. می‌توانید از بطری های آب قابل حمل استفاده کنید. به جای آب می‌توانید از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید. بعد از ورزش نیز آب بنوشید تا آب از دست رفته بدن را جبران کنید. در هوای گرم بیشتر آب بنوشید.

19. داشتن تغذیه مناسب

تغذیه مناسب برای رسیدن به نتایج دلخواه از ورزش بسیار مهم است. قبل و بعد از ورزش غذاهای سالم و مغذی بخورید. از مصرف غذاهای فرآوری شده، چرب و شیرین خودداری کنید. پروتئین برای ترمیم و ساخت عضلات ضروری است. کربوهیدرات ها انرژی مورد نیاز برای ورزش را تامین می کنند. میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک برنامه غذایی مناسب برای خود تنظیم کنید.

20. صبور باشید و نا امید نشوید

رسیدن به نتایج دلخواه از ورزش زمان می برد، بنابراین صبور باشید و نا امید نشوید. به طور منظم ورزش کنید و یک برنامه ورزشی پایدار داشته باشید. پیشرفت خود را دنبال کنید و دستاوردهای خود را جشن بگیرید. اگر یک روز نتوانستید ورزش کنید، خودتان را سرزنش نکنید و فردا دوباره شروع کنید. از ورزش لذت ببرید و آن را به یک بخش جدایی ناپذیر از زندگی خود تبدیل کنید. با انگیزه بمانید و به خودتان ایمان داشته باشید.

21. مشورت با پزشک قبل از شروع ورزش

قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، مخصوصا اگر مشکل سلامتی دارید، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا یک برنامه ورزشی ایمن و موثر برای خود طراحی کنید. پزشک می‌تواند شما را از خطرات احتمالی ورزش آگاه کند. مشورت با پزشک به شما کمک می کند تا با اطمینان خاطر ورزش کنید. به توصیه های پزشک خود عمل کنید. سلامتی خود را در اولویت قرار دهید. ورزش باید برای سلامتی شما مفید باشد، نه مضر.